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焦虑影响正常睡眠 “补觉”胜于“补品”

高考在即,高质量睡眠有助于精神集中、增强记忆、让学习效率事半功倍、降低做题错误率……可是,很多高考生既没有足够的睡眠时间,也没有很好的睡眠质量,甚至因为过度紧张而导致失眠。如何提高睡眠质量,对于高考生来说,比任何美食和补品都来得重要。

严重焦虑或引起胃痉挛

焦虑、失眠是高考前常见的心理问题。失眠症中医治疗专家邱苍标介绍,考前焦虑失眠的程度上要看学生本人的遗传性以及个人体质。如果学生家人中有一些失眠者,则学生在高考前焦虑失眠的症状会相对较明显严重,且日后也容易出现由其他因素引起的失眠。

邱苍标还谈到,高考前来看消化道疾病的孩子会明显增多,但这些孩子并没有明显的病因,分析发现,和孩子们的紧张情绪有直接关系。有的孩子在面临考试时容易产生紧张焦虑的情绪,进而影响到生理功能;有的孩子出现神经性胃痛、痉挛;有的孩子出现夜间多梦、惊醒、失眠;还有的孩子因为压力过大而引起发烧、感冒等。考前还有女生出现月经失调问题,月经量突然增多、原本规律的月经期突然混乱,这是由于心理压力过大,令孩子睡眠不足,从而影响内分泌系统。

“家长、老师、社会都应该适当给学生减压,这也是一个普遍道理。”在谈及如何应对考前焦虑失眠时,洪如龙介绍,应对焦虑失眠应适当减压,另外考前要维持规律睡眠,充分尊重个人的睡眠规律。有的人原本习惯晚睡,不要因为高考而刻意早睡,否则会更加焦虑,越发难以入眠。他还介绍说:“有些人睡不着是因为看书太多。学生晚上看书到10点半,洗个澡,和家人聊聊天再睡觉,往往可以睡得较好,而如果晚上看书到11点然后直接合上书睡觉,往往很难睡着,大脑里还有书上的内容在盘旋。这种睡眠困难会成为条件反射,很容易养成习惯,成为习惯之后,临睡前就静不下来,十分烦躁,进而引起失眠。”睡前应留30分钟到一个小时的时间进行放松,有益于睡眠。学生应当劳逸结合,在学习疲倦时起身运动或与朋友聊天也可以放松心态,缓解焦虑感,“其实同学之间是最能相互交流的,可能聊聊天就轻松多了,学生有自己的解决渠道,不一定要大人去管。”邱苍标补充说。

酸枣仁汤来安眠

学习入睡小窍门

对那些焦虑失眠比较严重的学生,几句开导可能已经起不了什么作用,这时可以考虑用药。洪如龙认为,考前焦虑失眠影响到学习,考试时就需要就医开药,在高考前两三天还是一直睡不着,可以用点安定药,一个人整整48小时没睡觉,则处于疲劳状态,偶尔吃一两颗安定药是没有关系的,但如果对学习生活没有影响的话多休息一下,尽量不要用西药。

此外,还可以从饮食方面进行调节。洪如龙介绍,对那些睡眠差的学生,晚餐可辅以莲子百合粥、桂圆大枣粥等。或者家长也可以去药店买点酸枣仁和甘草煮成汤药,酸枣仁有养肝宁心安神的作用。

临考前一个月,考生每天至少保持六七小时的睡眠,其中中午最好休息半小时至1小时,熬夜复习不超过1点。邱苍标说,考前的作息安排要劳逸结合、张弛有度,不要吝惜给自己休息时间。临考前一周,要充分休息好,每天比平时可以多休息1~3个小时,把以前“欠”的觉补一补,把精神恢复过来,是非常必要的。以下是几个快速入睡的小窍门,帮助考生保持最佳的睡眠质量:

睡姿有讲究

右侧睡最好

除了良好的睡眠环境,正确的睡姿也是有讲究的。睡觉的时候应该侧卧,左侧在上,右侧在下,因为人的心脏在左边,这种睡姿使心脏位于身体上部,身体不至于压到心脏上,能够有效缓解睡眠压力。

放下书就睡不可取:不少高考生往往为了复习功课而压缩睡眠时间或者一放下书本就准备睡觉。其实,无论学习压力多大,不低于6小时的睡眠时间是一定要保证的,并且,看完书可以稍微休息片刻,应该在睡觉前让大脑放松5分钟,然后运动或者洗一个热水澡,喝一杯牛奶或者听几首音乐,都能够让思维放松下来,更有利于进入深度睡眠。

橘子香梨有助睡眠:若疲劳而难以入睡者,不妨食用橘子、香梨、橙子等水果,或者把苹果、香蕉等放在枕边。因为,这类水果的芳香味,对神经系统有镇静作用;水果中的糖分,能使大脑皮质抑制而易进入睡眠状态。

自我按摩快速入睡:和做眼保健操一样用手指推眼眶周围,后揉太阳堂还有眉心各式各2分钟,然后揉按颈椎两侧的下陷处风池穴3分钟。

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