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骨科医师教你选择适合自己的运动

许多患者来到诊所喊着腰痠背痛膝盖痛脚痛,常常检查起来并非严重的结构问题,但也需要治疗及调整。如果只是急性的问题,那就依照急性治疗塬则,给予口服药、打针、使用护具、做物理治疗。

但如果已经是一个慢性问题,也不是开刀治疗可以解决的,这时做运动调整姿势及改变生活作息就是一个最好的选择。

总的来说,骨科的治疗就是短期吃药打针,中期做復健物理治疗,长期做运动改正姿势,问题很大才考虑开刀。

那要做什么运动呢?其实我每天都有做家事,在办公室也都有走来走去,甚至于要搬东西送公文,难道都不算吗?患者常常会这么问。

那是劳动,不是运动。

那我应该选择什么运动呢?

要做什么运动才好?简单的说法是,你开心高兴地动来动去例如快走、慢跑、跳土风舞、或下班去跳律运舞体操都很好呀。如果以生理学的说法就是:只要规律使用大肌肉群,产生中或大量的氧气消耗,叫做有氧运动」的都可以,都有助健康和体适能。

但如果更学术一点,医师或运动治疗师依照患者的疾病或伤害及体适能,设计一些叫患者做的运动,就叫做「运动处方」。

说运动处方太沈重,我开的药,患者都不一定吃呢,物理治疗时程患者也不一定配合,如何还想要叫他们照我开的处方运动?我看很难!

为了促进健康,运动可以说是目前唯一有科学证据的仙丹。而仙丹也有不同种类,到底要吃哪一种仙丹呢?

我先从体适能的分类说起,基本上体适能可粗略分为五项,如果都能锻练到,应该是比较好的运动:

1.心肺功能:指有氧能力,即你运动不会感到气喘吁吁的能力

2.肌力:指肌肉的最大力量,即你可以抬起多重的东西

3.肌耐力:指肌肉多次使用不会疲劳的程度,即你可以用多久都不会抽筋

4.平衡及敏捷度:中枢神经与骨骼肌肉系统配合的程度,即你动起来多灵巧

5.柔软度:肌肉肌腱及关节韧带可以延展拉开的程度,即你关节可以张得多开仍不会受伤且有功能。

目前教育部推广的体适能测量包括:身体组成(身高体重BMI)、800及1600公尺跑走、坐姿体前弯、立定跳远、仰卧起坐60秒,即在测量学生不同的体适能类别的能力。例如1600公尺主要就是在测量心肺功能,而坐姿体前弯则是测量柔软度。

因此不同种类的运动在不同的体适能範围有不同的促进作用,而我们应选择什么运动对我们最有利呢?以下分别解释:

一,散步:人类最基本的活动,每小时约走2~4公里,虽然「饭后百步走,活到九十九」,但因为运动量太低,没有心肺功能压力,对体适能的帮助有限。顶多是对身体平衡敏捷及肌耐力的最低限度的训练,适合完全不运动、身体过度肥胖、有严重心臟、关节问题或活力较低的老年人。

二,健走:指时速6公里左右,双手需要摆动保持身体平衡的走路运动,如果走得再快一点,可以对体能普通的一般人产生心肺压力,促进心肺功能;而双手摆动,上半身挺直保持平衡,也可以低限度训练身体核心肌肉群的耐力和敏捷度。由于不会受伤,场所适合,成为体适能普通的民众最佳运动。

叁,跑步:指时速8公里以上,可以持续20分鐘以上的运动。由于消耗大量热量,场所易找,伙伴不拘,成为减肥最流行且有效的运动。主要为训练心肺功能及下半身肌耐力。

但如果要比赛成绩惊人,核心肌群肌力及平衡敏捷度也很重要。由于时间拉长,强度增加,加上有些人会有运动成瘾过度训练的问题,有时会产生运动伤害,例如跑者膝或跟腱炎。

四,骑脚踏车:人类利用脚踏车代步已经有一百多年的歷史,除了腿部的使用外,正确的骑乘姿势也会利用到腹背甚至于肩部及上背的肌肉。由于有坐垫、踏垫及轮胎平均分配道路传来的压力,一直是骨科医师推荐给下肢关节问题患者的最佳运动,至于骑车会伤膝盖完全是一个错误的观念,根据国外的研究报告显示,骑车改善股四头肌肌力反而能减少膝盖的煺化。

除了肌力肌耐力的训练之外,快速骑车可以加重心肺功能训练,就算慢速骑车也对平衡及敏捷度有很大帮助。不过由于骑车有交通安全及天气的限制,如果情况不许可,室内固定式脚踏车可排除这些问题,但也减少了看风景及环境变化的乐趣。而长期固定姿势的骑乘也应有额外的拉筋运动,以减少运动伤害的可能。

五,游泳:无论是自由式、蛙式还是蝶泳,都是人类最佳的全身运动。游泳几乎用到全身的肌肉,可平均训练到肌力、肌耐力、心肺功能、平衡及敏捷度,还有柔软度等,运动伤害的可能性很低。

唯一可惜的是,游泳的场地,準备及善后较为麻烦,技术上也需要额外的学习,不是人人都有兴趣。另外一个问题是,冷水会刺激食慾,不是减肥的良好运动。

六,跳舞:包含国标舞、土风舞、韵律舞等各种形式,在良好的设计及老师的教导下,应是很好的全身性及全方位运动,配合音乐及伙伴也能提高兴趣及运动的持久性。但由于有时间及友伴的限制,需仰赖个人的努力配合,而个性害羞内向的人可能也较不愿意参与。。

七,各种球类运动:和跳舞一样都是需要找伴而趣味性较高的运动。其中较为爆发力型的球类例如篮球及羽毛球都有较高的肌力及肌耐力需求,更需要敏捷平衡及柔软度。

建议中年以后的人应渐渐减少此类运动,以降低受伤的可能性。而且这类运动的心肺功能消耗属于间歇型,比较不像跑步骑脚踏车及爬山属于持续型,间歇型长期消耗热量较低,减肥效果稍差。

另外像高尔夫球及槌球等社交型球类运动,很适合从中年打到老年,虽然也有运动效果,但对体适能的帮助较有限,除非打的频率很高。

八,健身房运动:除了跑步机及飞轮(类似固定脚踏车)是能够锻练心肺功能的有氧运动之外,其他的器械操及重量训练都是在训练肌力及肌耐力。这种肌肉训练不能减肥,只能让身形及肌肉好看而已。

有人告诉我他减肥的方法是在地上推滚轮锻练腹肌。这完全是错误观念。要想出现六块肌,首先要靠有氧运动把全身性的脂肪减除,也就是要先减肥,肌肉才会无遮露出;局部性的肌肉训练是没有用的,那是弄错顺序了。

另外要提的是以前传统的中老年人健康强调有氧运动,叫大家要慢跑、健走等运动,但现在很多新的证据显示:就算是较老的老人也应适当的加上重量训练,例如拿哑铃、蹲下、抬腿等,对长期的健康更有帮助。

九,爬山:持续性的上坡及下坡行走,主要是训练心肺功能及腰背和下肢的肌耐力,如果大腿肌耐力不足,对膝关节的伤害性很大。由于登山会有饶富趣味的海拔及景色变化,让许多爱山人士乐此不彼。

但要注意的是如果年龄渐大,背包应儘量减轻重量,并使用登山杖及护膝;由于山中天气变化快速,环境很难控制,必定要保守从事,注意安全,遵守团队规定。

平时就要做好腿部腰背肌肉训练并控制体重,如非必要儘量不要睡眠不足凌晨出发,也不要摸黑走夜路,以免体适能耐性降低,增加受伤或山难的风险。

十,三项铁人运动:另要提醒大家一件事,均衡的运动包含五种体适能的平均发展,行有余力的话平时应多从事几种不同类型运动,较不易运动伤害,也对长期健康较为有利。

例如我个人平时就会跑步、骑车、游泳来準备叁项铁人比赛,如果另有空閒也爬山,偶尔做做重量训练,以矫正过度偏重有氧训练,平时没事时也要拉筋、做做拉提斯运动,减低筋骨的僵硬并增进核心肌肉的平衡。

每一种运动都有它的好处与坏处,要儘量选择自己擅长并有兴趣的运动才能长久从事,并发挥运动仙丹的功能。如果运动的目的性太强,例如就是为了减肥、追女朋友、通过考试或比赛等,不能享受运动本身带来的乐趣,可能就会叁天打鱼、两天晒网,时机一过,就又懒在家裡了。

期待我们都能享受运动单纯的乐趣。

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